MAKALAH
LARI
Disusun
Untuk Memenuhi Tugas Mata Pelajaran PJOK
DISUSUN OLEH
NURUL MA’RIP
XI
MULTIMEDIA 2
SMK MIFTAHUL
HUDA II
2020
Kata Pengantar
Puji syukur
kehadirat Allah SWT yang karena anugerah dari-Nya kami dapat menyelesaikan
makalah tentang "Olahraga Lari Jarak Jauh” ini. Sholawat dan
salam semoga senantiasa tercurahkan kepada junjungan besar kita, yaitu Nabi
Muhammad SAW yang telah menunjukkan kepada kita jalan yang lurus berupa ajaran
agama Islam yang sempurna dan menjadi anugerah serta rahmat bagi seluruh alam
semesta.
Penulis
sangat bersyukur karena telah menyelesaikan makalah yang menjadi tugas
pendidikan olahragadengan judul "Olahraga Lari Jarak Jauh".
Disamping itu, kami mengucapkan banyak terima kasih kepada semua pihak yang
telah membantu kami selama pembuatan makalah ini berlangsung sehingga
terealisasikanlah makalah ini.
Demikian yang dapat kami sampaikan, semoga makalah ini bisa bermanfaat dan jangan lupa ajukan kritik dan saran terhadap makalah ini agar kedepannya bisa diperbaiki.
Kawali, Maret 2020
Penyusun
DAFTAR ISI
Kata Pengantar
daftar Isi
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
1.2 Rumusan Masalah
1.3 Tujuan Penulisan
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Lari
Jarak Menengah
A. Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter
B. Faktor-Faktor Penting dalam
Lari Jarak Menengah
C. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
D. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
E. Kesalahan yang Umum
Dilakukan
F. Diskualifikasi atau Hal –hal
yang Dianggap Tidak Sah
G. Petugas atau juri
2.2 Lari
Jarak Jauh Marathon
A. Lari Jarak Jauh
B.
Peraturan
lari Lintasan Alam/Cross-Country
C. Perlombaan
lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF
D. Peraturan
Lari di Jalan Raya
BAB III PENUTUP
3.1 Simpulan
3.2 Saran
DAFTAR
PUSTAKA
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar
Belakang
Atletik adalah event asli dari
Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi dimana satu-satunya event adalah
perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar selama era klasik
Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 Sebelum Masehi) digelar di
Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum Masehi)
digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari
akar Yunani murni, Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya
berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai
pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi) digelar di
Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung).
Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan
Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan
dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan
dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan
pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi
maupun tidak resmi.
Cabang yang disebut induk atau ibu
dari olahraga adalah atletik. Nomor yang diperlombakan dalam atletik ada
beberapa macam, diantaranya adalah lari, lempar, lompat, dan tolak.Nomor lari
jarak pendek adalah 100, 200, 400 m, sedangkan jarak menengah yang dilombakan
adalah 800 m dan 1500 m. Untuk jarak jauh adalah 300, 5000, 10000 m, dan
marathon (42,195 km).
1.2 Rumusan
Masalah
Berdasarkan latar belakang diatas maka penulis
merumuskan rumusan masalah dalam makalah ini adalah sebagai berikut:
v Lari Jarak
Menengah
·
Pengertian
Lari Jarak Menengah 1500 Meter
·
Faktor-Faktor
Penting dalam Lari Jarak Menengah
·
Bentuk-Bentuk
Latihan Lari Jarak Menengah
·
Peraturan
Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
·
Kesalahan
yang Umum Dilakukan
·
Diskualifikasi
atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah
·
Petugas atau
juri
v Lari Jarak Jauh Marathon
· Lari
Jarak Jauh
·
Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country
·
Perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah:
·
Peraturan Lari di Jalan Raya
1.3 Tujuan Penulisan
Berdasarkan rumusan masalah diatas maka tujuan
penulisan makalah ini adalah sebagai berikut:
v Lari Jarak
Menengah
·
Pengertian
Lari Jarak Menengah 1500 Meter
·
Faktor-Faktor
Penting dalam Lari Jarak Menengah
·
Bentuk-Bentuk
Latihan Lari Jarak Menengah
·
Peraturan
Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
·
Kesalahan
yang Umum Dilakukan
·
Diskualifikasi
atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah
·
Petugas atau
juri
v Lari Jarak Jauh Marathon
· Lari
Jarak Jauh
·
Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-Country
·
Perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah:
·
Peraturan Lari di Jalan Raya
BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Lari Jarak Menengah
A. Pengertian
Lari Jarak Menengah 1500 Meter
Gerakan lari jarak menengah (800 m,
1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, pada
garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada
ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa t:al yang harus
dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan
harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan
diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan
agak condong ke depan.
4. Langkah
tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus
sesuai dengan panjang tungkai.
5. Penguasaan
pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan
kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
B. Faktor-Faktor
Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah
terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih.
Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya
(style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan
kompak dan harmonis.
2. Daya
tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan
(speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal
mungkin.
4. Pertimbangan
langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah
yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan
(general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
C. Bentuk-Bentuk
Latihan Lari Jarak Menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari
jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan
interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan
dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari
Jarak Menengah 800 m
a. Berlari
menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat
dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina,
menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari
menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari
kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan
dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari
dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan
untuk memelihara stamina.
d. Berlari
jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint.
Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. .
2. Lari
Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari
menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan
Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan
otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari
menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii
kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri
dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan
pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari
menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari
1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk
memelihara stamina.
d. Berlari
jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint.
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
3. Cara
Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .
a. Lari
secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki “keadaan
tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam
selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak
terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah
yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak
yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan
organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya
dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km,
yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang
bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m),
lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46
– 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan
sewaktu-waktu.
c. Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar
mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan,
tergantung dari pelaksanaannya.
Macam-macam lari di bukit-bukit :
1) Lari
jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 – 10 kali
dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
2) Lari
jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak
pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat
untuk pem ulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga,
kecepatan, dan daya tahan anaerobik.
3) Lari
jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari
yang satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang
berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif.
Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.
4) Lari
seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m
kecepatan sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi
pelari-pelari 400 – 800 m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan
lain-Iainnya.
4. Teknik
Sikap Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak menengah rneliputi
jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan
dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam lari jarak 800
meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah
peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus
dijaga.
Seorang pelari jarak menengah harus
belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul
serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus
selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan
lebih cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap
sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi
masing-masing. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh
kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga
adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai
lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang
paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada
kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari
1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan
irama langkah.
Pekerjaan utama mendahului lawan
dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses bergantung
pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis, melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis, melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.
Teknik gerakan lari jarak menengah
meliputi :
1. Posisi
kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
2. Sudut
lengan antara 100 –110 derajat
3. Pendaratan
pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan
kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan
lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada
waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi
terlalu tinggi
Teknik Lari Jarak Menengah Saat
Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat
melewati tikungan adalah :
1. Usahakan
berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan
keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut
lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish
dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke
salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal –hal yang perlu diperhatikan,
yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki
garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan
tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis
finish
D. Peraturan
Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba
bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak ada yang bergerak
lagi, maka diberikan tembakan start. Pada perlombaan I ntenasional yang besar,
pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya
masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua
kemungkinan:
1. Pelari
mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah
tikungan pertama.
2. Dilakukan
start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian
hingga semua menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu
keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi
dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm
dan tinggi 5 cm .
2. Untuk
perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3. Lebar
lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan
lintasan tidak melebihi 100.
E. Kesalahan
yang Umum Dilakukan
1. Pelari
menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2. Tubuh
pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala
tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari
mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5. Pelari
menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki
tertekuk.
6. Pelari
terlihat tegang saat berlari.
F.
Diskualifikasi atau Hal –hal yang
Dianggap Tidak Sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak
menengah yaitu :
- Melakukan
kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki
lintasan pelari lain
- Mengganggu
pelari lain
- Keluar
dari lintasan
- Terbuktui
memakai obat perangsang
G. Petugas atau
juri
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah
terdiri atas:
a. Starter,
yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall
Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer
yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas
lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi
pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. Juri
kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri
pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.
garis finish.
Penguasaan terhadap kecepatan lari
(pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak
menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke
depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang
masuk garis finish.
Olahraga lari jarak jauh merupakan
jenis olahraga yang sudah populer di negeri ini Karena pada dasarnya seluruh
cabag olahraga apapun, ketika melakukan pemanasan. Nomor atletik lari jarak
jauh memerlukan keseimbangan energi Karena lomba lari jarak jauh sangat menyita
energi, pelari perlu memiliki determinasi mental dan harus. Keberhasilan
Triyaningsih merebut dua medali emas di dua nomor lari 10000 meter putri dengan
catatan waktu 34:5274 dan.
2.2 Lari Jarak Jauh Marathon
Lari jarak pendeka lari jarak pendek
lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat lari jarak pendek disebut
juga sprint adapun teknik dan cara. Lari jarak pendek pengertian umum lari
jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak
400 m oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari.
A. Lari
Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam
lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan
juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,
secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan
lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari
yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
B. Peraturan lari Lintasan
Alam/Cross-Country
1. Jalur lomba
diupayakan:
2. Pada jalur
di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan sebagian
tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong.
3. Jalur
perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur, diupayakan
dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.
4. Bila
merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam,
terjal, curam, semak belukar yang tebal.
5. Start dan
jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak
terjadi hal-hal yang berbahaya, seperti jembatan titian yang menghambat layu
pelari.
6. Jalur
pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan
tentang kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran
hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.
7. Jalur lomba
dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute lomba harus dirinci dalam buku
acara serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri titik)
sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.
IAAF menetapkan perlombaan dibagi
dalam kelompok umur, untuk kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20
tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal.
umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka:
Kelompok Junior I ……………. di bawah 20
tahun
Kelompok Junior II ………….. 17 – 18
tahun
Kelompok Junior III ………… 15 – 18
tahun
Kelompok Pemula ……………. 13 – 14 tahun
Kelompok Veteran Putra …. Usia 40
tahun
Kelompok Veteran Putri ….. Usia 35
tahun
C. Perlombaan lari lintas alam yang
sesuai dengan IAAF adalah:
jarak 12 km peserta putra dewasa
jarak 6 km peserta putra dewasa
jarak 8 km peserta putra yunior
jarak 4 km peserta putra yunior.
Bunyi atau
suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba. Peserta
tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. pos penyegar serta pos
guyur disiapkan di garis star dan finis. Penilaian dilakukan dengan cara
mengambil waktu bagi peserta perorangan, untuk peserta beregu dengan
menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu, maka waktu yang terendah
itulah tim yang menang. Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh
pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari yang lebih awal
masuk/ pemenang pertama.
D. Peraturan Lari di Jalan Raya
Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/
putri:
15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon)
25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya.
·
Setiap
pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan; untuk pelari pertama
jarak yang ditempuh 5 km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak
tempuh 5 km, pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jaak
tempuh 7,195.
· Pengukuran
rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur yang
kependekan pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran
sebesar 0,1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter.
· Keamanan
peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung.
· Peserta
dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Pos minum,
pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval
3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.
BAB III
PENUTUP
3.1 Simpulan
·
Lari jarak menengah
(jarak 800 - 1500m)
Lari jarak ini sejak start gerakan
lebih relax dan tidak dilakukan lari secara maksimal seperti lari sprint. Baru
setelah mendekati finish gerakan lari mulai dipercepat disesuaikan dgn jarak
yang masih akan ditempuh sblm garis finish.
·
Lari jarak
jauh (3000m atau lebih)
Gerakan lari dalam jarak jauh lebih
relax dibanding lari jarak menengah, dikarenakan jarak yang ditempuh cukup
jauh, jarak langkah kaki relatif lebih kecil, menyesuaikan kecepatan lari dgn
jarak yg ditempuh, harus pandai menghemat tenaga, apabila berlari di lintasan
maka pelari jarak jauh disarankan untuk berlari dilintasan paling dalam, ketika
akan mendekati finish maka atlit harus mengerahkan seluruh tenaganya dan
berlari dengan kecepatan yang yang lebih cepat dibanding pada putaran2
sebelumnya.
3.2 Saran
Penguasaan terhadap kecepatan lari
(pace) dan kondisi fisik serta daya
tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak
terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish
tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak
terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish
DAFTAR
PUSTAKA
Tidak ada komentar:
Posting Komentar